El ejercicio en la piscina proporciona evidentes mejoras acreditadas por estudios científicos.
La piscina puede ofrecer un entrenamiento muscular exigente con beneficios que van más allá de la fuerza. Estudios de la Universitat de València muestran mejoras en la capacidad física y el rendimiento cognitivo, cambios favorables en indicadores de inflamación y estrés oxidativo, y resultados prometedores en salud ósea en personas mayores.
El agua sostiene parte de nuestro peso y, al mismo tiempo, se opone al desplazamiento. La flotación reduce la carga sobre los apoyos, mientras la resistencia al movimiento exige trabajo muscular. Esa resistencia aumenta cuando nos movemos más deprisa y puede incrementarse con dispositivos específicos. Confundir bajo impacto con poco esfuerzo nos hace infravalorar lo que puede hacerse en una piscina.
Esta posibilidad despertó mi curiosidad en el verano de 1991, en la playa de San Juan, en Alicante. Buscaba trabajo para ayudarme a pagar los estudios universitarios y empecé a ofrecer clases en piscinas de urbanizaciones, inspirado por unas fotocopias sobre aquagym. Acudían principalmente mujeres de mediana edad y mayores. Con los años crecieron los grupos y también mis preguntas: ¿cómo ajustar el esfuerzo?, ¿cómo progresar?, ¿qué cambios estábamos consiguiendo realmente?
Aquellas preguntas orientaron mi investigación doctoral sobre fuerza acuática y posteriores estudios. En 2012 publicamos en Journal of Human Kinetics una comparación de programas con dispositivos acuáticos, bandas elásticas y máquinas en mujeres posmenopáusicas. Tras diez semanas, el grupo acuático mejoró en pruebas de resistencia muscular y determinados indicadores de composición corporal. La intensidad se ajustaba mediante las repeticiones y el esfuerzo percibido: había una planificación detrás de cada sesión.
Qué hemos observado en mujeres mayores
En un estudio reciente de nuestro grupo, cuyo primer autor es el doctor Álvaro Juesas, analizamos tres grupos de un ensayo aleatorizado con 98 mujeres inicialmente asignadas, de unos 68 años de media. Un grupo entrenó fuerza en el agua, otro en tierra, y un tercero actuó como grupo control, manteniendo sus hábitos habituales. Los grupos de ejercicio realizaron dos sesiones semanales de una hora durante 32 semanas, con supervisión profesional.
Las participantes del programa acuático ejercitaron brazos y piernas con dispositivos que aumentaban la resistencia del agua. Intentaban realizar los movimientos a la mayor velocidad posible, manteniendo una ejecución adecuada, y la exigencia progresaba. Entre las 84 mujeres que completaron las evaluaciones, el grupo acuático obtuvo una mejora superior en la densidad mineral ósea del triángulo de Ward, una región concreta de la cadera. Los resultados se acaban de publicar en Archives of Gerontology and Geriatrics.
El hallazgo aporta evidencia sobre una combinación concreta de ejercicios, resistencia, velocidad intencional del movimiento y progresión. Su alcance también importa: es un análisis exploratorio y la mejora localizada no demuestra una reducción de fracturas ni una superioridad general sobre el entrenamiento terrestre. El resultado invita a seguir investigando cómo aprovechar el medio acuático para trabajar la fuerza y determinados aspectos de la salud ósea.
En otro ensayo de nuestro equipo, publicado también este año en Experimental Gerontology, estudiamos a 103 personas mayores durante dieciséis semanas, combinando programas acuáticos o terrestres con creatina o placebo, y grupos de control. Además de mejorar en pruebas físicas y cognitivas, los grupos de entrenamiento mostraron cambios favorables en indicadores sanguíneos de inflamación y estrés oxidativo. También aumentó el BDNF, una proteína relacionada con la plasticidad neuronal. En el grupo acuático se observaron mejoras incluso sin suplementación con creatina, lo que amplía el interés del propio entrenamiento.
Cómo entrenar: control, intención y progresión
Para reconocer si un programa acuático de fuerza está bien orientado, conviene fijarse en control, intención y progresión. Primero, aprender los movimientos con una técnica y un apoyo adecuados. Después, cuando la condición personal lo permita, intentar mover brazos y piernas con rapidez manteniendo ese control. El agua cerca del extremo inferior del esternón puede ser una referencia útil, ajustando la profundidad de inmersión corporal a cada persona y ejercicio. Extender más los brazos o las piernas y colocarlos de forma que ofrezcan mayor superficie al agua permite modificar la exigencia, al igual que utilizar materiales específicos, que no tienen por qué ser voluminosos. También pueden incorporarse saltos adaptados, con progresión y supervisión profesional, cuando la capacidad y la técnica lo permitan En la formación de profesionales y el desarrollo de materiales acuáticos insisto en individualizar estas decisiones.
Una pregunta útil al apuntarse a una actividad en una instalación es: "¿Qué vamos a trabajar para mejorar mi vida diaria, cómo adaptaréis los ejercicios a mi capacidad y cómo sabremos que estoy progresando?".
Cumplir años no debería llevarnos a dar por hecho que solo podemos hacer ejercicio suave. La exigencia debe decidirse según la capacidad, la salud y los objetivos de cada persona. La piscina ofrece oportunidades para seguir desarrollándolas. El esfuerzo cobra sentido al salir del agua: cuando ayuda a levantarse, caminar y afrontar las tareas cotidianas. Entrenar para conservar esas posibilidades merece algo más que conformarse con moverse.
